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Os 7 tipos de jejum intermitente e o que saber sobre eles

A abordagem da dieta está crescendo em popularidade como uma forma de perder peso, evitar doenças e aumentar a longevidade. Mas existem várias maneiras diferentes de fazer isso, dependendo do seu estilo de vida e objetivos.

ilustração pessoa placas de equilíbrio
Qual tipo de jejum intermitente é o certo para você? 

Dietistas registrados costumam ouvir “Diga-me o que comer”. Agora eles podem estar ouvindo “Diga-me quando  não  comer”. É chamado de  jejum intermitente (FI) , uma abordagem dietética que envolve o intercalamento de períodos planejados de jejum com alimentação regular. Os proponentes dizem que essa  dieta  é a chave para uma perda de peso duradoura, uma melhor saúde metabólica e uma vida mais longa.

Os benefícios de saúde propostos pelo jejum intermitente

Quando se trata de perda de peso, há duas ideias por trás de por que o IF tem potencial para funcionar. O primeiro: “Os períodos de jejum produzem um déficit calórico líquido e, portanto, você perde peso”, explica  Rekha Kumar, MD , especialista em endocrinologia, diabetes e metabolismo no Comprehensive Weight Control Center da Weill Cornell Medicine e NewYork – Presbyterian em Cidade de Nova York. O outro conceito é mais complexo: esta abordagem pode evitar que o que é chamado de “fenômeno platô” aconteça, diz ela.

 Os pesquisadores acompanharam os participantes após seis anos e, apesar da impressionante perda de peso inicial, eles recuperaram a maior parte do peso e suas taxas metabólicas diminuíram, de modo que queimaram muito menos calorias do que seria de esperar.

Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre a segurança e a eficácia do FI, um dos benefícios anunciados dessa abordagem é que ela pode prevenir essa pulverização metabólica. “A maioria das pessoas que experimenta dieta e  exercícios  para perder peso tende a cair do vagão e recuperar o peso. Os hormônios que promovem a recuperação do peso, como os hormônios da fome, são acionados a todo vapor, e o pensamento é que o IF pode ser uma forma de evitar que essa adaptação metabólica aconteça ”, diz o Dr. Kumar. Os períodos normais de alimentação em IF “enganam” seu corpo para que perca peso antes que o platô aconteça

Então, isso realmente leva à perda de peso? A evidência anedótica levou os proponentes do plano a concordar com um retumbante sim. “Para as pessoas que podem aderir ao IF, ele funciona”, diz Kumar. Mas os fãs dessa abordagem afirmam que há muito mais no IF do que apenas um corpo esguio. Lori Shemek, PhD, especialista em nutrição e perda de peso em Dallas e autora de   , explica aos clientes que o IF pode melhorar sua sensibilidade à insulina (para diminuir o risco de diabetes tipo 2), reduzir a inflamação e “aumentar a longevidade em  melhorando a saúde de suas mitocôndrias  (potências celulares) ”, diz ela.

 Em comparação com a restrição de calorias todos os dias, nove desses estudos mostraram que um programa IF foi tão eficaz em ajudar os participantes a perder peso e gordura corporal em comparação com a dieta tradicional.

Dito isso, é importante observar que estudar a longevidade humana é muito mais difícil do que perder peso.

Também é importante moderar suas expectativas. Uma vez que muitas pesquisas são feitas com animais, é mais difícil aplicar os resultados a humanos, que certamente pensam livremente e têm que lidar com os efeitos de questões de estilo de vida – estresse no trabalho, agendas malucas, alimentação emocional, desejos, para citar alguns – que podem afetar a capacidade de seguir uma dieta específica. Como uma  postagem de 2018  apontou, o IF pode ser promissor, mas “realmente não é mais eficaz do que qualquer outra dieta”.

Quem não deve experimentar o jejum intermitente

Nem todo mundo deve (ou precisa) tentar IF. Alguns grupos que não deveriam: mulheres que estão grávidas ou tentando engravidar (longos períodos de jejum podem prejudicar seu ciclo menstrual), aquelas que tomam medicamentos para diabetes (o açúcar no sangue pode cair muito na ausência de alimentos) ou qualquer pessoa que toma vários medicamentos (comida, ou a falta dela, podem afetar a absorção e dosagem), diz Kumar. Além disso, se você tem histórico de  transtornos alimentares , a introdução de períodos em que você “não tem permissão” para comer pode colocá-lo em um caminho perigoso para uma recaída.

Saiba que IF tem alguns efeitos colaterais. Você pode ficar mal-humorado – “hanger” é real – durante os períodos de jejum porque a baixa taxa de açúcar no sangue pode atrapalhar seu humor. Você também precisa ter uma dieta saudável quando comer. “Uma ideia é que seria difícil compensar um déficit calórico se você jejuasse por dois dias, mas em nossa sociedade, com acesso a itens com alto teor calórico, provavelmente você conseguiria”, diz Kumar. Concentre-se em escolhas equilibradas e repletas de nutrientes, como frutas, vegetais, carnes magras, legumes e grãos inteiros (embora alguns especialistas, como o Dr. Shemek, também combinem IF com  estilos de alimentação com  baixo teor de carboidratos  ou  ceto ). Espere que nas primeiras semanas você possa lidar com menos energia, inchaço e ânsias até que seu corpo se ajuste, diz Shemek.

7 tipos de jejum intermitente a considerar

Existem tantas maneiras diferentes de fazer IF, e isso é ótimo. Se você tem interesse em fazer isso, encontre o tipo que melhor se adapta ao seu estilo de vida, o que aumenta as chances de sucesso. Aqui estão sete:

1. 5: 2 Jejum

Este é um dos métodos IF mais populares. tornou popular e descreve tudo que você precisa saber sobre essa abordagem. A ideia é comer normalmente durante cinco dias (não contar calorias) e depois nos outros dois comer 500 ou 600 calorias por dia para mulheres e homens, respectivamente. Os dias de jejum são quaisquer dias de sua escolha.

A ideia é que curtos períodos de jejum o mantêm obediente; se você estiver com fome em um dia de jejum, você só precisa esperar o amanhã, quando poderá “festejar” novamente. “Algumas pessoas dizem ‘Eu posso fazer qualquer coisa por dois dias, mas é demais cortar o que como todos os sete dias’”, diz Kumar. Para essas pessoas, uma abordagem 5: 2 pode funcionar para elas, além do corte de calorias durante toda a semana.

Dito isso, os autores de  The FastDiet  desaconselham fazer dias de jejum em dias em que você possa estar fazendo muitos exercícios de resistência . Se você estiver se preparando para uma corrida de bicicleta ou corrida (ou correr semanas com muita quilometragem), avalie se esse tipo de jejum pode funcionar com seu plano de treinamento ou converse com um nutricionista esportivo.

2. Jejum com restrição de tempo

Com este tipo de FI, você escolhe uma janela de alimentação todos os dias, o que deve, idealmente, deixar um jejum de 14 a 16 horas. (Devido a preocupações hormonais, Shemek recomenda que as mulheres jejuem por não mais do que 14 horas diárias.) “O jejum promove a autofagia, o processo natural de ‘manutenção celular’ em que o corpo limpa os detritos e outras coisas que impedem a saúde das mitocôndrias , que começa quando o glicogênio do fígado se esgota ”, diz Shemek. Fazer isso pode ajudar a maximizar o metabolismo das células de gordura e otimizar a função da insulina, diz ela.

Para que isso funcione, você pode definir a janela de alimentação das 9h às 17h, por exemplo. Isso pode funcionar especialmente bem para alguém com uma família que janta cedo de qualquer maneira, diz Kumar. Então, muito do tempo gasto em jejum é gasto dormindo de qualquer maneira. (Você também não precisa tecnicamente “perder” nenhuma refeição, dependendo de quando você ajusta a janela.) Mas isso depende de quão consistente você pode ser. Se sua programação muda com frequência, ou você precisa ou quer liberdade para tomar café da manhã ocasionalmente, sair para um encontro noturno ou ir para o happy hour, os períodos diários de jejum podem não ser para você.

3. Jejum noturno

Essa abordagem é a mais simples de todas e envolve jejum por um período de 12 horas todos os dias. Por exemplo: Opte por parar de comer depois do jantar às 19h e retome a refeição às 7h com o café da manhã na manhã seguinte. A autofagia ainda ocorre na marca de 12 horas, embora você obtenha benefícios celulares mais suaves, diz Shemek. Este é o número mínimo de horas de jejum que ela recomenda.

A vantagem desse método é que ele é fácil de implementar. Além disso, você não precisa pular refeições; na verdade, tudo o que você está fazendo é eliminar um lanche antes de dormir (se você comeu um para começar). Mas esse método não maximiza as vantagens do jejum. Se você estiver usando o jejum para perder peso, uma janela de jejum menor significa mais tempo para comer e pode não ajudá-lo a diminuir o número de calorias que você consome.

4. Coma Pare de Coma

Essa abordagem foi desenvolvida pelo autor Brad Pilon em seu livro . Sua abordagem difere de outros planos porque enfatiza a flexibilidade. Simplificando, ele enfatiza que o jejum é apenas interromper os alimentos por um tempo. Você completa um ou dois jejuns de 24 horas por semana e se compromete com um programa de treinamento de resistência . “Quando o seu jejum acabar, quero que finja que nunca aconteceu e coma com responsabilidade. É isso aí. Nada mais ” , diz ele em seu site .

Comer com responsabilidade refere-se a voltar a uma maneira normal de comer, onde você não exagere porque acabou de jejuar, mas também não se restringe com uma dieta extrema ou comendo menos do que o necessário. O jejum ocasional combinado com o treinamento regular com pesos é melhor para a perda de gordura, diz Pilon. Ao fazer um ou dois jejuns de 24 horas durante a semana, você se permite comer uma quantidade um pouco maior de calorias nos outros cinco ou seis dias sem jejum. Isso, diz ele, torna mais fácil e agradável terminar a semana com déficit calórico sem a sensação de estar fazendo uma dieta extrema.

5. Jejum de dia inteiro

Aqui, você come uma vez por dia. Algumas pessoas optam por jantar e não comer novamente até o jantar do dia seguinte, explica Shemek. Isso significa que seu período de jejum é de 24 horas. Isso difere do método 5: 2. Os períodos de jejum são essencialmente de 24 horas (jantar a jantar ou almoço a almoço), enquanto com 5: 2 o jejum é na verdade 36 horas. (Por exemplo, você janta no domingo, “jejua” na segunda-feira comendo de 500 a 600 calorias e o quebra com o café da manhã na terça.)

A vantagem é que, se feito para perder peso, é muito difícil (embora não impossível) comer o equivalente a um dia inteiro de calorias de uma vez. A desvantagem dessa abordagem é que é difícil obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar perfeitamente com apenas uma refeição. Sem mencionar que essa abordagem é difícil de seguir. Você pode ficar com muita fome na hora do jantar, e isso pode levá-lo a consumir opções não tão boas e com muitas calorias. Pense nisso: quando você está faminto, não está exatamente desejando brócolis. Muitas pessoas também bebem café em excesso para sobreviver à fome, diz Shemek, o que pode ter efeitos negativos em seu sono. Você também pode notar a névoa do cérebro ao longo do dia se não estiver comendo.

6. Jejum em dias alternados

Essa abordagem foi popularizada por  Krista Varady, PhD , professora de nutrição da Universidade de Illinois em Chicago. As pessoas podem jejuar em dias alternados, com um jejum consistindo de 25% de suas necessidades calóricas (cerca de 500 calorias) e os dias sem jejum sendo dias normais de alimentação. Esta é uma abordagem popular para perda de peso. Na verdade, um pequeno  estudo publicado pelo Dr. Varady e colegas descobriu que o jejum em dias alternados foi eficaz para ajudar adultos obesos a perder peso. Os efeitos colaterais (como fome) diminuíram na segunda semana e os participantes começaram a se sentir mais satisfeitos com a dieta após a quarta semana.

A desvantagem é que durante as oito semanas do experimento, os participantes disseram que nunca estavam realmente “cheios”, o que pode tornar a adesão a essa abordagem um desafio.

7. Jejum Escolha o Seu Dia

Esta é mais uma aventura de escolha você mesmo. Você pode fazer o jejum com restrição de tempo (jejuar por 16 horas, comer por oito, por exemplo) em dias alternados ou uma ou duas vezes por semana, diz Shemek. Isso significa que domingo pode ser um dia normal para comer e você pararia de comer por volta das 20h; então você voltaria a comer na segunda-feira ao meio-dia. Basicamente, é como pular o café da manhã alguns dias por semana.

Algo para se ter em mente: de acordo com um  , a pesquisa é mista sobre os efeitos de pular o café da manhã. Alguns mostram que comer está associado a um IMC mais baixo , mas não há evidências consistentes em estudos randomizados de que isso causará perda de peso. relacionou pular o café da manhã com problemas de saúde cardíaca.

Isso pode ser facilmente adaptável ao seu estilo de vida e é mais dinâmico, o que significa que você pode fazer com que funcione mesmo com uma programação que muda de semana a semana. Ainda assim, abordagens mais flexíveis podem significar benefícios mais leves. 

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