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As melhores vitaminas para mulheres

Por que precisamos de vitaminas?

Embora muitas recomendações dietéticas sejam benéficas para homens e mulheres, os corpos das mulheres têm necessidades diferentes no que diz respeito às vitaminas.

As vitaminas são essenciais para sua saúde geral. Colocando-os no ingestão diária recomendada(DRI) pode ser fácil se você mantiver uma dieta saudável e balanceada. A maioria das mulheres pode obter todas as vitaminas essenciais de que precisam ao fazer escolhas alimentares inteligentes. No entanto, algumas mulheres podem precisar de suplementos vitamínicos.

De acordo com Centros de Controle e Prevenção de DoençasFonte confiável(CDC), vitaminas e micronutrientes são essenciais para o funcionamento, crescimento e desenvolvimento normais das células. Como não podemos produzir todos os nutrientes de que precisamos, devemos obter muitos deles dos alimentos.

Quais são as vitaminas mais essenciais?

As vitaminas a seguir são essenciais para o funcionamento adequado do corpo:

  • vitamina A, que é essencial para uma visão, pele e tecido esquelético saudáveis
  • vitamina B1 (tiamina), que ajuda o corpo a metabolizar gorduras e produzir energia
  • vitamina B2 (riboflavina), que é um antioxidante e protege as células do corpo contra os radicais livres
  • vitamina B3 (niacina), que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares
  • vitamina B5 (ácido pantotênico), que é essencial para a produção de hormônios, saúde do sistema imunológico e produção de energia
  • vitamina B6 (piridoxina), que ajuda a produzir mielina, uma camada protetora em torno das células
  • vitamina B7 (biotina), que é necessária para o metabolismo, bem como para pele, cabelo, unhas e células saudáveis
  • vitamina B9 (folato), que é necessária para o bom funcionamento do sistema nervoso
  • vitamina B12 (cobalamina), que é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e células nervosas saudáveis
  • vitamina C, que é essencial para o crescimento e reparo no tecido corporal
  • vitamina D , que ajuda na absorção de cálcio e permite ossos saudáveis ​​e função imunológica ideal
  • vitamina E , que protege contra os radicais livres e pode estimular o sistema imunológico
  • vitamina K , que pode ajudar a coagular o sangue e prevenir o sangramento excessivo, e mantém seu coração saudável e seus ossos fortes
  • colina , que é importante para a função hepática, função nervosa e movimento muscular

Muitas vitaminas desempenham funções semelhantes. Por exemplo, as vitaminas A e C promovem a saúde dos dentes e dos tecidos moles. Muitas das vitaminas B ajudam o metabolismo a funcionar adequadamente e ajudam na produção de glóbulos vermelhos.

Algumas funções corporais requerem vitaminas específicas. Por exemplo, a vitamina D é essencial para ajudar o corpo a absorver e manter os níveis adequados de cálcio. Também é fundamental para um sistema imunológico saudável proteger o corpo contra doenças. No entanto, é difícil conseguir com a comida. Felizmente, é produzido pela pele após a exposição ao sol. Sair durante o dia, duas vezes por semana, por 10-15 minutos, já resolverá o problema. Certifique-se de não usar protetor solar durante esse período, pois ele bloqueia a produção de vitamina D.

Outro processo corporal para o qual você precisa de uma vitamina específica é a coagulação do sangue, que requer vitamina K. Felizmente, a deficiência de vitamina K é muito rara. Isso ocorre porque as bactérias nos intestinos produzem cerca de 75% da vitamina K de que seu corpo necessita. A pesquisa mostra que as bactérias intestinais saudáveis ​​contribuem para a absorção de vitamina K e outros nutrientes necessários para a saúde imunológica. Tudo o que você precisa fazer para obter o resto da vitamina K de que precisa, junto com as outras vitaminas essenciais, é comer uma variedade de alimentos saudáveis.

Onde posso obter vitaminas?

Abaixo estão sugestões de alimentos que você pode comer para cada vitamina, e o DRI para adultos e crianças com mais de 4 anos:

VitaminaFonte de alimentoIngestão diária recomendada (DRI)
UMAcenouras , damascos, melão5.000 unidades internacionais (IU)
B1 (tiamina)carnes magras, nozes e sementes, grãos inteiros1,5 miligramas (mg)
B2 (riboflavina)leite e outros produtos lácteos, vegetais de folhas verdes1,7 mg
B3 (niacina)leguminosas , peixes , aves20 mg
B5 (ácido pantotênico)brócolis , batata doce e branca, cogumelos10 mg
B6 (piridoxina)abacate , banana , nozes2 mg
B7 (biotina)porco , nozes, chocolate semidoce300 µg
B9 (folato)beterraba , lentilha, manteiga de amendoim400 µg
B12 (cobalamina)marisco, ovos , leite6 microgramas (µg)
Cfrutas cítricas , morangos , couve de Bruxelas60 mg
Dpeixes gordurosos como salmão, leite fortificado e laticínios400 UI
Emanga , aspargos, óleos vegetais30 UI
Kcouve-flor , couve , bife80 µg
colinaovos, carnes, peixes, vegetais crucíferos400 mg

Eu preciso de suplementos?

A menos que instruído por um médico, a maioria das pessoas não precisa de uma ingestão adicional de vitaminas. No entanto, existem algumas exceções.

Mulheres grávidas

Mulheres grávidas e amamentando precisam de mais vitamina B6 e B12, bem como ácido fólico, para evitar deficiências de vitaminas que podem prejudicar o desenvolvimento do feto. O ácido fólico pode ajudar a reduzir o risco de vários defeitos congênitos, como espinha bífida, e também pode prevenir o baixo peso ao nascer. É melhor tomar ácido fólico diariamente por pelo menos um ano antes da gravidez planejada.

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